Formula slăbirii este simplă: să mănânci mai puține calorii decât arzi. Dar metodele de a face asta pot varia. Într — adevăr, nu există nici un “cel mai bun” mod de a pierde în greutate-ceea ce funcționează pentru tine s-ar putea să nu lucreze pentru altcineva. Pentru a afla ultimele informații despre pierderea în greutate, Live Science a efectuat o căutare de luni de zile pentru cele mai bune informații. Am contactat aproape o duzină de experți care au cercetat pierderea în greutate, și sa uitat la cele mai bine privite studii de scădere în greutate făcut până în prezent.
Am vrut să știm ce au găsit aceste studii și, cel mai important, când toate știința și dovezile au fost fierte în jos, ceea ce experții recomandă pentru oamenii care ar dori să verse lire sterline într-un mod sigur, sănătos. Toți experții au subliniat un lucru: O persoană de abordare la pierderea in greutate ar trebui să fie unul care este plăcută și poate fi menținută pe termen lung. Pierderea în greutate nu ar trebui să fie despre privare, deoarece dieta care privează oamenii de alimentele lor preferate tind să fie de scurtă durată.
Pentru a reduce aportul lor global de calorii
Oamenii ar trebui să se concentreze asupra schimbărilor stilului de viață — uneori chiar și cele mici, cum ar fi reducerea cantității de zahăr din cafea — pentru a reduce aportul lor global de calorii. Deși aceste schimbări ar putea să nu ducă la o scădere drastică a greutății în perioade scurte, ele pot produce o scădere în greutate sănătoasă, gradată, care va contracara tendința naturală de creștere a greutății pe măsură ce îmbătrânesc. Așa cum vom descrie în detaliu mai jos, un program de scădere în greutate de obicei implică reducerea caloriilor, creșterea activității fizice și de a face modificări comportamentale pentru a vă ajuta să stick cu o dieta si exercitii fizice pe termen lung.
Deși știința nu a stabilit încă o legătură sigură între obezitate și fiecare risc de sănătate, țesutul gras suplimentar pare a fi cel mai mare vinovat. Mai multă grăsime la nivelul gâtului a fost legată de apneea de somn, în timp ce compușii eliberați de celulele grase pot crește șansele de a dezvolta diabet de tip 2. În plus, cu cât o persoană poartă mai multă grăsime corporală, cu atât este nevoie de mai mult sânge pentru a furniza țesutului oxigen și nutrienți, ceea ce duce la o tensiune arterială mai mare. (Pe de altă parte, pierderea în greutate poate diminua astfel de poveri asupra organismului, conducând la beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge.
Acesta este motivul pentru care unul dintre cele mai utilizate măsurători de dacă o persoană trebuie să verse lire sterline este indicele de masă corporală (BMI) — un indicator al grăsimii corporale dezvoltat de statisticianul belgian Adolphe Quetelet în 1832, care se bazează pe raportul dintre înălțime și greutate. De exemplu, o persoană care este de 5 picioare 7 inch (1.7 metri) și cântărește 172 lbs. (78 kg)ar avea un IMC de 27. Care e IMC-ul meu? Scopul IMC este de a fi ceea ce Institutele Naționale de sănătate consideră “normal.”Cel mai mic risc pentru condițiile de sănătate legate de greutate a fost legat de un IMC între 18,5 și 24,9 (etichetat”greutate normală”). Riscurile cresc pe măsură ce o persoană urcă pe această scară IMC, cu numere între 25 și 29,9 considerate supraponderale, și BMIs de 30 sau mai mult considerat obez, potrivit NIH.
Deși IMC este ușor de calculat, nu este o măsură perfectă de grăsime corporală. De exemplu, persoanele cu o masă musculară ridicată pot avea un IMC ridicat fără a fi supraponderale sau obeze. În cazul în care BMI te plasează în categoria obeză, este timpul să piardă în greutate, în conformitate cu cele mai recente (2013) orientări de gestionare a greutății de la American Heart Association și alte organizații profesionale. Pierderea în greutate este, de asemenea, recomandată dacă sunteți supraponderal și au alți factori de risc pentru boli de inima, cum ar fi diabetul, tensiunea arterială ridicată, nivelurile ridicate de colesterol, sau o Circumferință talie mai mare de 35 inch (88 centimetri) pentru femei și 40 inch (102 centimetri) pentru bărbați.
Oamenii care sunt normale în greutate
Oamenii care sunt normale în greutate, sau de excesul de greutate și nu au nici o suplimentare de factori de risc pentru boli de inima, ar trebui să se concentreze pe evitarea cresterea in greutate, mai degrabă decât a pierde in greutate, orientările spun, pentru că nu există dovezi puternice că pierderea în greutate oferă beneficii de sănătate pentru aceste persoane. Cu toate acestea, creșterea suplimentară a greutății ar putea duce la probleme, au afirmat experții.
“Este comun pentru a câștiga în greutate cu vârsta, și menținerea în greutate este mult mai ușor decât pierderea în greutate, astfel încât cel mai bun plan pentru acești pacienți este de a menține greutatea lor, mânca sănătos și să exercite mai mult — dar nu să se concentreze pe pierderea în greutate. Cât ar trebui să slăbești?
Oamenii obezi care pierd la fel de puțin ca 3 la 5 la suta din greutatea corpului lor îmbunătăți sănătatea lor. Cercetările sugerează că pierderea de 5% din greutatea corporală rezultatele de la 3 mmHg scădere a tensiunii arteriale sistolice (numărul de sus într-o lectura a tensiunii arteriale, care este o măsură a presiunii în artere atunci când inima bate) și 2 mmHg scădere a tensiunii arteriale diastolice (numărul de jos într-o lectura a tensiunii arteriale, care este o măsură a presiunii în arterele între bătăi de inimă), conform 2013 orientări. Pierderea chiar mai multă greutate este asociată cu beneficii mai mari de sănătate, astfel încât orientările recomandă ca oamenii să înceapă cu un obiectiv de a pierde 5 la 10 la suta din greutatea lor corporală peste șase luni.
Pentru femei, asta înseamnă să consumi între 1200 și 1500 de calorii pe zi. Pentru bărbați, înseamnă un aport zilnic de aproximativ 1.500 până la 1.800 de calorii. Cu toate acestea, numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați poate varia în funcție de greutatea și nivelul actual de activitate.
Dietei vă pot ajuta să slăbiți
Studiul este notabil deoarece a analizat datele din studiile clinice care au comparat direct dietele hipocalorice cu dietele hipocalorice tipice, care este o metodă mai bună decât a privi studiile care nu implică o comparație, și includ în schimb doar o singură dietă. Oamenii pot pierde în greutate pe o serie de diete diferite, atâta timp cât consumă mai puține calorii decât ard. “Nu există nici o dietă care să fie superioară altor diete pentru slăbire și întreținere pe termen lung.
Adesea, chiar și mici modificări ale dietei vă pot ajuta să slăbiți. De exemplu, doar înlocuirea unei gustări nesănătoase în fiecare zi cu fructe și legume, sau eliminarea unei gustări de seară, poate duce la pierderea în greutate. Mai mult decât atât, nimic magic se întâmplă atunci când taie grăsime — aceasta nu duce la pierderea în greutate în plus, studiile au arătat. Ca alternativă la a mânca o dietă hipocalorică în fiecare zi, unii oameni încearcă să facă ” post intermitent.”Asta înseamnă că își reduc semnificativ caloriile în câteva zile pe săptămână și mănâncă normal în celelalte zile.
Și pentru cât de intens exercițiu trebuie să fie, expertii recomanda ca persoanele care doresc să piardă în greutate satisface guvernului orientări de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată (cum ar fi mersul pe jos) în fiecare săptămână, sau aproximativ 30 de minute pe zi, timp de cinci zile pe săptămână. Uite un sfat care poate face un dieter să zâmbească, sau căscat: dormi mai mult. Un corp în creștere de dovezi sugerează că obținerea somnului insuficient crește riscul de obezitate. Cu toate acestea, cele mai multe dintre aceste studii au fost efectuate într-un singur moment, ceea ce face greu de determinat dacă o cantitate mică de somn a fost o cauză sau un efect al creșterii în greutate.
