Obezitatea este cunoscut pentru a crește riscul de multe condiții de sănătate, inclusiv boli de inima, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet de Tip 2, nivelul ridicat de colesterol, cancer, osteoartrita, apnee de somn și calculi biliari. Dar există o veste bună: oamenii obezi care pierd la fel de puțin ca 3 la 5 la sută din greutatea corpului lor pot vedea îmbunătățiri în sănătatea lor. Deși nu există nici un singur “cel mai bun” mod de a pierde în greutate, un program de scădere în greutate de obicei implică reducerea caloriilor, creșterea activității fizice și de a face modificări comportamentale pentru a vă ajuta să stick cu o dietă și un regim de exercițiu pe termen lung.
Uită-te bine la stilul tău de viață actual. Înainte de a începe, încercați să păstrați o lactate alimentare. Stabilește un obiectiv realist. Medicii recomandă, în general, ca oamenii scopul de a pierde 5 la 10 la suta din greutatea corpului lor peste șase luni. Ar trebui să vă așteptați la o scădere graduală, constantă în greutate, dar nu la rezultate imediate. Calculați aportul caloric. Ca să slăbești, va trebui să consumi mai puține calorii decât arzi. Numărul exact va depinde de nivelul actual de greutate și activitate, dar, în general, oamenii ar trebui să urmărească să reducă 250 până la 1000 de calorii din dieta lor pe zi, în scopul de a pierde 0, 5 până la 2 lbs. (0, 2-0, 9 kilograme) pe săptămână. Există calculatoare disponibile pentru a vă ajuta să determine cât de multe calorii ar trebui să consume pe zi.
Mănâncă alimente care te țin plin
Unii experți recomandă o dietă cu glicemie scăzută, bogată în proteine, fibre și uleiuri sănătoase, cu amidon și alte zaharuri. Această dietă poate ajuta la combaterea sentimentelor de foame. Scopul dumneavoastră este să respectați săptămânal liniile directoare privind activitatea fizică de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată (cum ar fi mersul vioi). Dar puteți rupe acest lucru în jos în scurte crize de exercițiu, cum ar fi trei plimbări de 10 minute pe zi. Monitorizează-ți progresul. Ar trebui să ții evidența progresului tău către țelurile tale și să le modifici dacă e nevoie. De exemplu, este posibil să doriți să utilizați un pedometru sau alt dispozitiv pentru a urmări cât de departe mergi.
Acesta poate fi dificil de a rămâne motivat pe parcursul anului, dar aici sunt unele sfaturi pentru atunci când merge devine greu: Dacă rămâneți în urmă la exercițiu, încercați să stabiliți un obiectiv specific, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos un 5K. de asemenea, ar putea fi o idee bună să faceți exerciții cu un prieten pentru că vă trage la răspundere. Trucuri cum ar fi utilizarea farfuriilor mai mici și ochelari înalți, înguști vă pot ajuta, de asemenea, să mâncați și să beți mai puțin fără să vă gândiți conștient la asta, studiile au arătat.
Asigură-te că dormi suficient. Obținerea unui somn prea puțin poate crește nivelurile unui hormon stimulator al apetitului numit ghrelină și scăderea nivelurilor hormonului leptin, ceea ce te face să te simți plin, potrivit Institutelor Naționale de sănătate. Acest lucru poate duce la o creștere a foametei și face mai greu să rămânem la o dietă. Cheia pentru a pierde în greutate este de a mânca un pic mai puțin și să exercite un pic mai mult decât tine acum. Pierderea lentă în greutate e cea mai bună. Veți rămâne sănătoși și veți avea suficientă energie pentru activitățile zilnice când veți pierde aproximativ o jumătate de kilogram într-o săptămână.
Pentru a pierde o liră trebuie să reduci sau să arzi 3.500 de calorii. Este mai ușor să tai 500 de calorii pe zi, timp de 7 zile, până la 3.500 de calorii, decât să tai 3.500 de calorii în câteva zile. Ar fi mai bine să tăiem 300 de calorii și să facem exerciții ca să mai ardem 200 de calorii.
Pentru a vedea cum poți tăia calorii
Piramida ghidului alimentar este un loc bun pentru a vedea cum poți tăia calorii. Trebuie să știi ce mănânci și cât mănânci acum. Atunci ai putea să reduci numărul de porții sau porțiunile pe care le mănânci. Piramida arată numărul de porții și calorii în funcție de vârstă și activitate. Este posibil să nu fiți la fel de activ ca persoana care are nevoie de 2.200 sau 2.400 de calorii. Deci, s-ar putea dori să taie în jos pe numărul de porții pe care le mâncați în anumite grupe de alimente. Este posibil să doriți, de asemenea, să verificați dimensiunile de servire. Caloriile suplimentare de la dimensiuni mai mari porțiuni se pot adăuga în sus. Verificați piramida ghidului alimentar pentru a vedea ceea ce contează ca o servire.
Încearcă să măsori alimentele pe care le mănânci într-o zi, apoi compară ce ai mâncat cu instrucțiunile piramidei. Priviți cu atenție numărul și dimensiunile alimentelor pe care le mâncați în grupul grăsimilor, uleiurilor și dulciurilor. Ai întins o lingură sau o linguriță de margarină pe pâine prăjită? Cât ulei sau untură folosești când gătești? Poți folosi mai puține grăsimi și mai puține calorii.
Pierderea în greutate și menținerea acesteia nu se poate face numai prin dietă. Și exercițiile sunt importante. 30 de minute de activitate fizică 5-7 zile pe săptămână te vor ajuta să slăbești. Mersul pe jos, dansul, mersul cu bicicleta, înotatul și alergatul sunt forme bune de activitate fizică. Nu trebuie să renunți la mâncarea ta preferată sau să te alături unui program scump de exerciții ca să rămâi în formă. Bucurați-vă de o varietate de alimente și activități distractive ca obiectiv pentru o greutate sănătoasă.
Cea mai bună dietă pentru slăbit
Pierderea rapidă în greutate nu înseamnă că-ți vei atinge scopul într-o săptămână. Înainte de a începe, este bine să rețineți că dieta crash este foarte nesănătos și nu vă va da rezultatele durabile, pe termen lung pe care le căutați. În schimb, împărtășim câteva sfaturi sănătoase de scădere a greutății care vă vor accelera călătoria de pierdere a greutății, dar vă vor oferi și rezultate durabile, pe termen lung. Cea mai bună dietă pentru slăbit. Ați putea fi surprins să aflați că cea mai bună dietă pentru slăbire diferă de la individ la individ.
Nu există soluție unică pentru dieta și exercițiile fizice. Acest lucru depinde de genele tale-pentru unii oameni, cea mai buna dieta poate fi un low-carb dieta, în timp ce pentru alții ar putea fi o dieta low-fat sau mediteraneană. Totul se reduce la modul în care corpul tău răspunde la nutrienți diferiți. De exemplu, dacă aveți o sensibilitate mare la grăsimi saturate și o sensibilitate scăzută la carbohidrați, un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenic nu va funcționa pentru dumneavoastră.
Cheia pentru accelerarea calatoriei de pierdere in greutate se afla in ascuns in ADN-ul tau. Odată ce ai înțeles cum răspunde corpul tău la diferite nutrienți, toxine, exerciții și așa mai departe, ești capabil să-ți optimizezi stilul de viață pentru a-ți valorifica punctele forte. Veți fi apoi într-o poziție mai bună pentru a determina care tip de dietă va fi o dietă sănătoasă, echilibrată pentru tine, personal.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să taie toate lucrurile bune (toată lumea are nevoie de un trisor trata fiecare acum și din nou), pur și simplu să învețe să controleze porțiile și asigurați – vă că tratează sunt excepția-nu norma. Totul cu moderație. Înțelegerea genotipului unic va determina ce “moderație” este pentru corpul dumneavoastră.
